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Les 10 « commandements » de la nutrition santé

Par Anthony Berthou, nutritionniste

frisches Gemuese auf Holzbrett

  • Consommez quatre à cinq portions de fruits et légumes frais et de saison par jour (dont au moins deux portions de végétaux crus, fruit ou légume). A défaut, préférez les légumes surgelés non cuisinés aux légumes en conserves.
  • Assurez un apport minimal en acides gras de type oméga 3
  • Minimum une cuillère à soupe d’huile d’olive et une à deux de colza (à conserver au réfrigérateur) : de préférence crue, d’origine biologique 1ere pression à froid,
  • Une dizaine de noisettes ou amandes au minimum deux à trois fois/semaine.
  • Deux à trois portions de poissons gras/semaine (thon frais, saumon, harengs, maquereaux, sardines, flétan, anchois), de préférence les « petits » poissons.
  • Préférez les produits céréaliers complets (pâtes, riz, pain) et d’origine biologique aux produits raffinés.
  • Consommez des légumineuses trois fois par semaine minimum, par exemple au dîner (lentilles, fèves, haricots secs, pois, soja).
  • Introduisez des protéines animales au petit déjeuner pour favoriser la satiété, la vigilance et l’éveil : oeuf coque ou mollet, jambon, fromage de chèvre ou de brebis.
  • Consommez des aromates riches en micronutriments : curry, curcuma, cannelle, ail…
  • Limitez la consommation excessive de sel (chlorure de sodium), notamment à travers les produits en contenant en grande quantité : fromage, charcuterie, plats cuisinés, eaux sodiques.
  • Buvez au minimum 1,5 litre d’eau par jour (+ 500 ml/heure d’activité physique).
  • Cuisinez ! C’est en (ré) apprenant à cuisiner des aliments bruts et non transformés, souvent absents de nos placards que vous optimiserez la qualité de votre alimentation, retrouverez le goût des aliments et limiterez ainsi les plats industriels prêts à consommer souvent riches en sels et graisses saturées.
  • Favorisez les cuissons à basse température (vapeur) pour préserver les qualités nutritionnelles des aliments.

Suivez Anthony Berthou sur son blog : www.sante-et-nutrition.com