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Conseils kiné sport et règles douloureuses

Nos 10 conseils de choc pour votre renforcement musculaire abdominal

Tout ce que vous devez savoir sur le renforcement abdominal, ses indications et ses méthodes.

Samuel Homo

Samuel Homo

Masseur kinésithérapeute - ostéopathe dans la région d'Aix-en-Provence.

Au delà de l’aspect esthétique certain d’avoir des abdominaux musclés et bien dessinés, il est important de se constituer et d’entretenir une bonne sangle abdominale : ensemble des muscles abdominaux qui sont le grand droit, les obliques internes et externes ainsi que le transverse. Cet ensemble formant une « ceinture  » musculaire qui maintient les viscères et qui transmet les forces entre le haut et le bas du corps.

Les hommes sont les principaux pratiquants du renforcement musculaire abdominal pour faire (ré)apparaître les fameuses tablettes de chocolat, qui ne sont en fait que le muscle grand droit et qui n’est pas le seul muscle constituant la sangle. La gonflette n’est, par conséquent, pas la plus importante des pratiques de renforcement de cette région anatomique et doit être réservée à des sportifs aguerris et ayant déjà fait un travail musculaire localisé et profond.

En effet, se constituer une sangle abdominale tonique, résistante et harmonieuse dans l’équilibre musculaire est intéressant pour la bonne santé de votre dos mais également de l’ensemble du corps.

Les indications au renforcement musculaire abdominal

En masso kinésitherapie, nous rencontrons bon nombre d’indications différentes concernant le renforcement musculaire abdominal : rééducation post natale, prolapsus, lombalgies chroniques, pré ou post chirurgie d’hernies discales et sciatalgies, grainage dans le cadre d’une activité sportive…

Pour tous ces cas de figure, il existe différents axes de travail et de rééducation qui doivent être appropriés à vos attentes, votre rythme, vos douleurs, leurs localisations, prise ou perte de poids, perte de tonicité de votre planchéier pelvien, sportif, sédentaire…

Une sangle abdominale tonique sera la garantie d’une bonne santé de votre dos, mais pour cela, il faut que les exercices soient ciblés en fonction des déficiences et des pathologies, et ceci doit se faire après un bilan adapté chez votre kinésithérapeute.

Une rééducation mal menée peut être catastrophique pour l’état musculaire, nerveux et articulaire de votre dos.

Mal de dos ? Allez hop au boulot !

Le renforcement abdominal est une recommandation pour les douleurs lombaires dues à des lombalgies chroniques ou pas, des sciatalgies, des cruralgies, des hernies discales opérées ou pas, ainsi que des déséquilibres musculaires entre les différents muscles de la sangle.

Je suis personnellement et professionnellement un adepte, dans le cas de problèmes de dos, du gainage : technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc, qui, selon moi, est une méthode qui regroupe tous les points importants d’une bonne rééducation :

Travail en isométrie (on tient une position et on la garde) cela évite les répétitions de mouvements mal maitrisés et invasifs.

Travail des muscles en profondeur et en longueur ( pas de prise de volume).

Association d’un travail respiratoire a l’effort.

Travail complet de la sangle abdominale: muscles antérieurs, obliques et postérieurs.

Une facilité à montrer les exercices qui sont simples.

Une progressivité dans la durée, l’intensité et la difficulté des exercices qui permettent de voir une évolution.

Affine la taille pour le côté esthétique.

Mais il y a également bon nombre d’autres exercices avec notamment un ballon de Klein, l’exercice de squat de la chaise, les exercices en fente, les appuis en déséquilibre du bassin… qui peuvent être proposés en cabinets de rééducation avec un contrôle visuel professionnel.

ballonEssentiel après l’accouchement

Dans le cadre de rééducation après accouchement, il est fortement recommandé de pratiquer une rééducation abdominale. En effet, le plancher pelvien a été traumatisé par l’accouchement et par la grossesse en elle-même. L’augmentation du volume pendant la grossesse a engendré une augmentation des pressions sur le plancher pelvien, les disques intervertébraux et sur les viscères.

Nous convenons aisément que si nous entreprenons (et c’est ce qui a été pendant de trop nombreuses années proposé aux femmes en post partum) une rééducation basée sur un renforcement abdominal type CRUNCH où sont proposés des exercices répétitifs de montée et descente de buste, nous courons vers de futurs soucis au niveau du plancher. Ces exercices augmentent la poussée sur le périnée avec un risque de l’abîmer, de provoquer et d’entretenir un prolapsus et fuites urinaires.

Ce que je conseille aux patientes en post partum, ayant préalablement réalisé une rééducation périnéale, est la gymnastique hypopressive qui consiste en des séances d’exercices respiratoires ayant pour effets : un renforcement du périnée, une tonification des muscles abdominaux, une baisse des troubles circulatoires et un affinement de la taille.
L’apprentissage de ces techniques se fait de façon progressive et doit être mené par un masseur kinésithérapeute ayant effectué une formation validante.

femme abdosUne approche complète…

Bilan d’entrée : questionnaire sur votre grossesse, votre accouchement, vos attentes…

Une position de base à prendre : allongé sur le dos, genoux fléchis, bras le long du corps, menton rentré et épaules basses.

On expire en rentrant le ventre.

On bloque sa respiration : apnée.

On remonte les côtes sans inspirer et toujours en apnée.

On relâche et on inspire.

Il faut que cet enchaînement soit bien maîtrisé pour permettre une progression dans la rééducation. Les futurs exercices seront basés sur cette hypopression et le travail se fera dans d’autres positions en augmentant les difficultés.

En ce qui concerne les sportifs et adeptes de l’esthétique du corps avertis et entraînés au renforcement musculaire, les exercices basés sur le CRUNCH seront un allié certain pour parfaire votre musculature et votre corps. Certes, essentiellement basé sur le travail des grands droits, cette façon de travailler vos abdos vont vous muscler en superficie. Il est toutefois primordial et nécessaire qu’auparavant, le renforcement en profondeur ait été effectué.

10 conseils pour votre renforcement abdominal

1 Soyez à l’écoute de votre dos et dressez un bilan personnel de vos douleurs : où, quand, comment, depuis combien de temps, un changement de votre rythme de vie une prise ou une perte de poids..?

2 Commencez votre renforcement abdominal par un travail en statique : on prend une position et on la maintient. Début de tout travail musculaire pour vous muscler en profondeur pour solidifier la base.

3 Associez un travail respiratoire : on souffle quand on maintient une position ou lors de remontées de buste. Dans le cas de l’hypopression on maintient une apnée expiratoire.

4 N’improvisez jamais sans avoir l’avis et le regard d’un professionnel.

5 Assurez-vous que le renforcement ne va pas aggraver vos soucis en période inflammatoire ou de vives douleurs, ou bien trop tôt après un accouchement (faites-vous suivre par votre kiné, par exemple).

6  Fixez-vous des objectifs précis et adaptés à votre mode de vie et vos disponibilités.

7 Respectez une progression cohérente dans vos exercices ; la patience sera votre alliée.

8 Favorisez le travail en groupe afin de ne pas vous décourager et ainsi perdre le bénéfice de vos acquis. Le groupe est stimulant et permet de se réserver des plages horaires fixes et régulières.

9 Amusez-vous à trouver des lieux : bureau, voiture, canapé, chaise… ou vous pouvez travailler vos abdos en toute discrétion en inclinant le buste en arrière, les jambes décollées du sol en soufflant : c’est toujours ça de gagné !

10 Méfiez-vous des images et vidéos idylliques que l’on vous propose via la pub ou internet : il n’y a pas que de la musculation qui vous permet d’obtenir ces corps de rêve !

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