Dans votre description, l’émission de selles dures tous les 3 à 4 jours depuis quelques semaines permet d’évoquer une constipation chronique. Et tant mieux si votre gène se limite à cela.
Il faut savoir qu’il ne sert à rien de boire trop. Un apport quotidien de 1,5 litre de liquides est suffisant (hors activité sportive où il est nécessaire de s’hydrater). Par contre, boire très peu sera suivi d’une déshydratation et donc d’une probable constipation.
Pour optimiser le transit, il est conseillé un apport minimal en fibres alimentaires de 15 à 40 g par jour, en privilégiant celles solubles. L’objectif est d’améliorer la consistance des selles et de réguler la fréquence des évacuations.
Les aliments riches en fibres solubles
➤ L’avoine, l’orge, les pruneaux, la pomme, les agrumes, la courgette…
Les aliments riches en fibres insolubles
➤ Le blé, les céréales, les lentilles, les brocolis, les choux de Bruxelles…
À titre d’exemple, voici la teneur en fibres des grandes classes d’aliments :
● riz blanc, patates, pates = 1 à 2g/100 g
● fruits frais et légumes verts = 3 à 7g
● légumes et fruits secs = 10 à 25g
● céréales, le son = 40g
● pain complet = 9 g
Si ces apports sont insuffisants, on peut s’aider de laxatifs doux (mucilages, osmotiques) qui modifieront aussi la consistance des selles.
Concernant votre inquiétude sur le long terme, dans votre cas, le risque est surtout celui de voir apparaître une fissure anale ou une maladie hémorroïdaire en cas d’efforts de poussées lors de la défécation.
Un apport suffisant de fibres aidé éventuellement par des laxatifs doux vous sera donc profitable.