Blessures sportives : comment les prévenir ? Comment les guérir ?

43 % des français pratiquent une activité sportive* plus ou moins régulière. Sur ces sportifs (âgés de plus de 15 ans), 74% d’entre eux font du sport en dehors de tout cadre et s’adonnent à leurs loisirs sportifs dans des parcs, en forêt, chez eux ou au travail.

L’occasion de faire un point sur les principaux accidents musculaires, tendineux et articulaires liés à la pratique sportive et de vous informer des conduites à tenir en cas de blessure.

Blessures musculaires 

(par ordre d’atteinte des fibres, de gravité et de temps de guérison)

– l’élongation

– le claquage

– la déchirure.

Sans oublier et à ne surtout pas négliger, les crampes et les contusions. Enfin, l’élongation musculaire fait aussi parler d’elle. L’allongement traumatique du muscle est le fait d’un étirement excessif des fibres ou d’une trop forte contraction.

Les 3 muscles principalement touchés : 

– les ischio jambiers

– les quadriceps

– les muscles du mollet (triceps par exemple)

Ce qui est ressenti est une douleur vive et aigüe à la contraction, l’étirement ou la palpation du muscle lésé. Cela nécessite un arrêt immédiat de l’activité sous peine d’aggraver la situation. Le muscle est encore fonctionnel, contrairement au claquage qui est une élongation plus importante du muscle entraînant une déchirure partielle ou complète des fibres musculaires avec possibilité de présence d’une ecchymose. En cas de rupture des fibres (déchirure), la sensation est comparable à un coup de poignard, le muscle n’est plus fonctionnel et l’ecchymose très importante.

✚ Comment gérer : en cas de blessures musculaires comme l’élongation et le claquage, il faut le plus rapidement stopper votre activité sportive, glacer localement, mettez une contention compressive autour du/des muscle(s) lésé(s) et vous pouvez éventuellement prendre des béquilles pour le membre inférieur ou une écharpe pour le membre supérieur afin de mettre au repos l’endroit lésé. Mettez le membre en élévation afin de drainer l’hématome.

Pour ce type de blessure, il est absolument déconseillé de masser ou d’apporter de la chaleur dans les premiers jours car cela augmente l’inflammation et peut provoquer une hémorragie. Le délai de reprise maximum après une élongation est de six semaines car il faut laisser au muscle le temps de la cicatrisation.
Plus le muscle sera endommagé, plus le temps de récupération sera long allant parfois en cas de rupture musculaire jusqu’à la chirurgie. Pour une prise en charge efficace, consultez votre médecin généraliste (ou un médecin spécialisé dans les pathologies du sport) le plus rapidement possible.

Restez attentif : au delà du plaisir que vous apporte votre activité sportive, il est important que vous restiez attentif à vos sensations corporelles. Posez vous les bonnes questions : où en suis-je de mon état de forme ? Quel est mon état de fatigue ? Ma respiration est-elle bonne ? Faites également le point sur vos sensations musculaires comme l’apparition d’une crampe au bout d’un certain temps.

Les crampes et les contractures

Il ne faut pas sous estimer une apparition de crampes tels qu’un raidissement du muscle avec douleur intense et une perte de mobilité, qui sont le résultat d’une mauvaise oxygénation musculaire, une déshydratation et une sur-sollicitation. Les crampes peuvent survenir à l’effort ou au repos. Les contractures sont l’étape suivante de la crampe. Les muscles sont saturés en acide lactique et ne parviennent plus à se relâcher spontanément.

✚ Comment gérer : il faut étirer doucement le muscle endolori sans provoquer de douleur, masser légèrement et appliquer du froid ce qui diminuera le phénomène inflammatoire. Il faudra observer un repos de quelques jours et se tester avant de reprendre. Une course à pied légère, des sauts ou de légers étirements ne devront pas être douloureux.

Les contusions 

Les contusions, quant à elles, sont le résultat d’un coup reçu lorsque le muscle est en contraction et se manifestent par une douleur située au niveau du point d’impact avec ou sans ecchymose.

✚ Comment gérer : pensez à la règle du GREC : Glaçage, Repos, Élévation, Compression.

Les tendinites

Les accidents tendineux sont principalement les tendinites et les ruptures tendineuses.
Dans le cas d’une tendinite, le sportif ressent une douleur du tendon au mouvement, une chaleur locale et une difficulté à effectuer un mouvement précis. Elle est due à une sur sollicitation tendineuse lors d’un geste repetitif; foulée du coureur, coup droit du tennisman, lancer du volleyeur, tenue de raquette du pongiste…
Il faut stopper l’activité et réfléchir à ce qui a pu engendrer cette inflammation locale; changement de matériel, geste contrarié et non physiologique, douleur d’un autre membre qui entraîne une compensation du côté opposé, accumulation de fatigue…
Le degré supérieur dans les soucis tendineux est la rupture plus ou moins nette du tendon. Cette rupture ne permet plus d’effectuer un geste précis, elle est extrêmement douloureuse et s’accompagne d’un saignement local et interne. Le sportif ne peut plus se servir du membre touché.

✚ Comment gérer : les règles à suivre sont, tout d’abord, un arrêt ou une forte diminution du geste provoquant la douleur, pose de contention souple, application de froid localement, traitement anti inflammatoire, correction du geste nocif, surveillance de l’alimentation qui ne devra pas être en riche en sucre notamment. Les délais avant reprise sont souvent en fonction du caractère chronique ou pas de la lésion. Cela peut prendre plusieurs semaines de repos.

Blessures articulaires 

Elles sont regroupées entre les foulures, les entorses et les luxations. Elles doivent être prises au sérieux car peuvent entraîner à plus ou moins long terme; rhumatismes, arthrose ou déformations.

L’entorse se caractérise par une élongation ou un arrachement des ligaments, provoquée en général par une rotation brutale de l’articulation. La principale structure touchée dans l’entorse est le ligament qui a pour rôle le maintien de l’articulation et assure sa stabilité. Un excès d’instabilité entraîne une trop forte élongation du ligament qui cède dans une plus ou moins grande importance.

La foulure est une petite entorse sans arrachement ligamentaire.
Foulures et entorses présentent des symptômes similaires : douleurs importantes et gonflement souvent accompagné d’hématomes, générant le plus souvent une impossibilité de mouvement.

✚ Comment gérer : les entorses et les foulures nécessitent un arrêt de l’activité, un glaçage local, une contention, une mise en élévation du membre, des béquilles pour le membre inférieur ou une écharpe pour le membre supérieur. N’appliquez pas de chaleur sur l’articulation. Le délai de reprise sera de trois semaines minimum. L’arrêt sera d’autant plus long s’il y a rupture ligamentaire ou arrachement osseux qui peuvent nécessiter une chirurgie.

La luxation

La luxation se caractérise par une perte totale de contact articulaire entre deux parties osseuses se produisant lors d’un traumatisme. On ne peut, sans examen approfondi, savoir s’il n’y a une fracture.
C’est une urgence orthopédique. La sub luxation est une perte partielle de contact articulaire. Les symptômes de ces pertes de contact sont une douleur vive et locale, une impotence fonctionnelle, une déformation visible, un ressaut dans l’articulation.
Il faut être très vigilant car il peut se produire un pincement du ou des nerfs, des vaisseaux sanguins adjacents qui provoquent des douleurs neurologiques.

✚ Comment gérer : direction les urgences orthopédiques. En effet, la luxation articulaire devra être traitée en urgence par un médecin qui replacera, sous anesthésie ou pas, l’articulation dans sa position originelle.

La fracture

Sur le plan osseux, une fracture est définie par la rupture de continuité ou cassure d’un os du corps humain. On distingue les fractures fermées (sans plaie) des fractures ouvertes (avec plaie et risque d’infection). Tous les os peuvent être concernés. La fracture est souvent la résultante d’une chute ou d’un traumatisme à grande énergie. La douleur est immédiate, il y a une impotence fonctionnelle, épanchement, gonflement et déformation visible.

✚ Comment gérer : hélas, il n’y a pas grand chose d’autre à faire que de foncer aux urgences. Bien entendu, il va de soi que vous aurez besoin de vous y faire accompagner.

10 conseils pour éviter tout accident corporel 

1 ✚ Un échauffement est indispensable pour faire monter en température votre corps et augmenter vos pulsations cardiaques (le top est un corps à 39°c).

2 ✚ Hydratez-vous bien avant, pendant et après l’effort.

3 ✚ Faîtes un point sur vos capacités du jour à faire un effort plus ou moins important. Soyez attentif à votre état de fatigue qui devra vous alerter sur les futures performances.

4 ✚ Assurez-vous du bon choix et du bon état de votre matériel : chaussures, sols, raquettes…

5 ✚ N’étirez pas vos muscles avant l’effort car cela provoque des micro déchirures musculaires.

6 ✚ Veillez à la progression dans le rythme et l’intensité de votre pratique.

7 ✚ Il est important que vous soyez reposé de votre dernière séance. Pensez à effectuer un étirement ciblé sur les muscles sollicités, quelques heures après le sport.

8 ✚ Surveillez les éventuelles prises ou pertes de poids qui influent sur vos performances.

9 ✚ Modérez vos efforts, pas de gestes ou accélérations brusques; la progression doit se faire dans la douceur.

10 ✚ Demandez des conseils à votre kiné ou à votre médecin du sport en cas de doute sur vos capacités à endurer une séance, une sortie running, un entraînement ou lorsque les bonnes sensations n’y sont plus.

En curatif : toute blessure corporelle après votre activité physique est à ne surtout pas négliger. Bon nombre de patients espèrent que cela passe avec le temps mais rechutent de façon prématurée en aggravant la lésion primaire. Ainsi, ils se retrouvent arrêtés pour un délai beaucoup plus conséquent et un risque de récidive plus important.

➜ En cas de blessure, je vous conseille donc d’en parler sans attendre à votre médecin qui fera un premier bilan avant de vous aiguiller vers un ostéopathe pour un recentrage et une harmonisation de l’ensemble de vos articulations en redonnant de la mobilité à ce qui ne bouge plus correctement ou vous prescrira une série de séances de rééducation chez un kinésithérapeute.

Ce dernier, dans un premier temps, s’intéressera à l’aspect algique et trophique de la zone lésée, puis mettra en place une rééducation adaptée à votre activité physique par des exercices appropriés : étirement, renforcement musculaire, travail de votre posture générale, réintégration du geste sportif avec une progression basée sur la règle de la non douleur.

* Enquête Eurobaromètre