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Conseils santé poisson bon pour la santé

Poisson : nutrition et santé

Manger du poisson : un plaisir pour 58% des français

Camille Rousset

Camille Rousset

Diététicienne - nutritionniste installée dans la région de Béziers (34). Retrouvez Camille Rousset sur son site www.crdietetique.fr

Pour 58 % des Français, le poisson est un aliment plaisir* au potentiel néanmoins méconnu. Les deux tiers de la consommation se concentrent sur une douzaine d’espèces, dont les plus prisées sont :

Le saumon

 ➜ Le cabillaud

 Le lieu

Le poisson se consomme aussi bien frais (34 % du volume des achats des ménages) que surgelé (21 %), en conserves (18 %) ou produits traiteurs réfrigérés (27 %).

Un budget poisson de 152 €/an

78 % des consommateurs français disent manger du poisson au moins une à deux fois par semaine. Par an et par habitant, la consommation de produits aquatiques s’élève à 35 kg, un chiffre plus élevé que la moyenne européenne (23 kg/an). En France, les plus de 65 ans sont les champions 
de la consommation de poissons frais (37 %) et les moins de 35 ans les moins nombreux (8 %). Peu pratique à cuisiner, malodorant, le poisson attire toutes les critiques. Souvent boudé des enfants, voici un petit zoom sur cet aliment mal aimé, qui regorge pourtant de bienfaits !

Fresh sea fish before cooking.

Nutrition et santé 

S’il est recommandé d’en consommer régulièrement, c’est parce que le poisson recèle de trésors pour notre santé ! On jette un œil sur ses points forts :

Un apport faible en calories par rapport aux autres sources de protéines animales. Il sera donc un parfait allié si vous faites attention à votre ligne.

Une très bonne source de protéines : le poisson contient autant de protéines que la majorité des viandes. Pensez donc aux produits de la mer, surtout si vous n’êtes pas adepte du bifteck.

Un aliment pauvre en matières grasses et source d’oméga 3 : la plupart des poissons contiennent moins de 3% de lipides.

Des apports en fer, phosphore, zinc et vitamines : un pavé de thon permet de couvrir 75% de nos besoins en vitamine B3.

Les Oméga 3, c’est quoi ?

Ce sont des acides gras polyinsaturés qui contribuent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Ils sont dits « essentiels », c’est-à-dire que notre corps est incapable de les fabriquer et c’est donc l’alimentation qui doit nous les apporter.

Du poisson, oui mais pas tous les jours !

Comme tous les aliments, une consommation excessive peut avoir des conséquences négatives. Parce qu’ils vivent dans un milieu aquatique parfois pollué, les poissons (surtout les plus gras) peuvent contenir des contaminants (mercure, métaux lourds, pesticides). Pensez à varier les espèces et les provenances pour limiter les risques en privilégiant les petits poissons plutôt que les gros (prédateurs).

Pour un équilibre parfait :  2 portions par semaine**

➤ Un poisson gras ou demi-gras* (à forte teneur en oméga 3 à longue chaine)

➤ Un poisson maigre (pauvre en matières grasses)

Poisson maigresPoisson demi-grasPoisson gras
Lotte, Brochet, Cabillaud, Carrelet, Colin, Eglefin, Flétan, Lieu, Limande, Merlan, Morue, Perche, Raie, Rascasse, Sole, Turbot.Anchois, Bar(ou Loup), Carpe, Dorade, Espadon, Mulet, Rouget, Roussette, Sardine, Thon, Truite.Anguille, Hareng, Maquereau, Saumon…

* Pour les 3-10 ans, la part de poissons riches en oméga 3 sera plutôt un poisson demi-gras.

Bien acheter pour mieux consommer 

Frais ou surgelé ?

Comme les fruits et légumes, les poissons ont leur saison, qui tient compte des périodes d’abondance et des périodes de reproduction. Si vous achetez du poisson frais pensez à les respecter ! Sinon optez pour le surgelé, il permet de conserver les qualités nutritionnelles du produit et d’éviter le gaspillage sur les étals.

tableau-poisson

Elevage ou sauvage ?

Comme toute ressource naturelle vivante, la mer n’est pas inépuisable. Depuis les 20 dernières années, les stocks de poissons ont nettement diminué. Certains sont même très menacés, pour ces variétés, on préfèrera donc l’élevage, une autre zone de pêche, ou bien, on évitera d’en consommer trop souvent.

À éviter : le thon rouge, le flétan de l’Atlantique Nord ou Groenland, la lotte, baudroie de l’Atlantique Nord, le saumon sauvage de l’Atlantique, le cabillaud atlantique, l’espadon, la raie.

À privilégier : le bar de ligne, le hareng, le lieu noir, le maquereau, le merlu ou Colin (Atlantique), le rouget barbet (Atlantique), la sardine, le saumon d’élevage Atlantique (bio), le thon blanc (Germon), la truite.

Des labels de qualité

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Le label MSC (Marine Stewardship Council) est un label privé (créé par WWF et Unilever) qui apporte une garantie de pêche responsable. Il tient compte de la provenance mais aussi des techniques de pêches utilisées.

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Le label AB (agriculture biologique) atteste de l’origine de l’alimentation des poissons (70% de farine de poissons sauvages et à 30% de graisses végétales). Ce label permet de qualifier un élevage de qualité sans OGM et à faible risque d’exposition aux contaminants.

Nos 5 conseils pour faire aimer le poisson à vos enfants  

1 Préférez les filets sans arrête pour éviter les mauvaises surprises.

2 Choisissez des poissons au goût plus doux comme les poissons à chair blanche.

3 Identifiez le plat que vous servez : « Ce soir, on mange de la sole » et non « du poisson ». De cette façon, vos enfants pourront ne pas aimer une sorte de poisson, mais pas tous les poissons.

 Préparez un filet de poisson avec de la chapelure et un ½ œuf battu. Vos petits se régaleront avec un poisson pané maison.

5 Présentez leur de petites portions et oubliez le traditionnel : « Si tu ne finis pas ton assiette, il n’y aura pas de dessert ! ». Forcer l’enfant à manger ne fera qu’alimenter son refus. Proposez-lui souvent le même aliment sous différentes formes sans jamais vous décourager et il abandonnera la bataille sans s’en rendre compte !

poisson nutrition santé

Et pour les grands, on fait comment ?

Variez les recettes à l’infini, le poisson frais ou décongelé est ultra simple à cuisiner. Découvrez toutes mes idées recettes ici.

 Envie d’un bon filet de poisson ? Préparez-le, tout simplement, au cuit-vapeur, au micro-ondes ou en papillote avec des fines herbes, du jus de citron, des légumes frais émincés… Vous préserverez ainsi la saveur du poisson sans alourdir la préparation (pas de matières grasses, pas de sauces…).

 Vous aimez le poisson entier ? Faîtes-le saisir à la poêle après l’avoir fariné. Autres possibilités : rôti au four ou poché au court-bouillon.

 Vous l’aimez prêt à être dégusté, en morceaux ? Pensez aux brochettes de poissons à passer quelques minutes au grill, en cassolette à cuire au micro-ondes. Usez des marinades, elles se prêtent à tous les types de préparation. Du jus de citron, des aromates, un filet d’huile d’olive et le tour est joué !

Parce qu’il à de nombreux atouts santé, le poisson comme les autres produits de la mer doit être consommé régulièrement. Avec plus de 150 espèces distribuées, la France propose une grande diversité. À nous de mettre toutes les chances de notre côté en consommant responsable, pour continuer de manger du poisson dans des dizaines années.


Bon à savoir !

logo-franceagrimer

La dernière campagne de sensibilisation de FranceAgrimer pour lutter contre les idées reçues, au cours du premier trimestre 2015, a été un véritable succès ! Déjà, lors de la première vague de communication en novembre 2014, 74% des français ont apprécié cette campagne et 61% d’entre-eux prévoient de consommer du poisson plus souvent*** !

➤ Retrouvez toutes les fiches recettes de FranceAgrimer ici.


Sources : * Enquête Ipsos/Pavillon France 2012, ** Recommandé par le Programme National Nutrition Santé à suivre sur www.mangerbouger.fr,  *** Étude Opinionway, Dossier de presse FranceAgrimer. Crédit photos : Shutterstock & Fotolia.

 

 

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